2017年9月13日 星期三

樂齡之照護保健-勇骨健身與防跌

                                           
        內政部105929日公布「104年簡易生命表」,國人的平均壽命達80.2歲,其中男性77.01歲、女性83.62歲,均創歷年新高。106 2 月底我國戶籍登記人口為 2,354 4,189 人;其中老年(65 歲以上)人口 313 9,397 人(占 13.33%)。根據聯合國定義及國家發展委員會 105 年推估,我國自 82 年起邁入高齡化社會(老年人口比率超過 7%),明(107)年將邁入高齡社會(老年人口比率超過 14%),預計115年老年人口將超過 20%,進入超高齡社會;約4個年輕人負擔一個老人的生活需求,又國人平均餘命逐年延長,而慢性疾病發生的年齡統計,卻有逐年下降的趨勢,面對慢性疾病威脅的時間變長了,且須付出高額的醫療成本,因此人口老化已成為台灣社會發展過程中難以避免的現象,所以應如何面對老化、延緩老化及成功老化,對國家、社會、家庭及個人而言,是個值得重視的 議題。
        我國為迎接高齡社會的到來,教育部已於95年公布「邁向高齡社會老人教育政策白皮書」,及中包含四大願景:
一、    終身學習:保障老人終身學習的權力與機會。
二、    健康快樂:促進老人的生理、心理健康,擁有健康快樂的生活。
三、    自主尊嚴:尊重老人自主權,使其追求自己想要的生活權利。
四、    社會參與:鼓勵老人社會參與,建立老人自信心,進而肯定自我存在價值。
        希望藉此願景達成,以造就台灣成為成功老化的高齡社會,使高齡者身體健康、心理健全、人人參與社會及獲得靈性的安適滿足。
   
        美國麥克阿瑟基金會曾經做過一項全美老化調查,研究發現老年人的健康與運動是息息相關。近年來哈佛大學的研究顯示,預防疾病與維持健康的「體能活動」量與強度,不需要過於強烈,可以利用零散時間活動來累積適當的體能活動量,若能每週累積2,000大卡休閒、步行、爬樓梯等身體活動能量消耗,即可降低34%的總死亡率、32%的癌症風險,憂鬱症的罹患率也會大幅下降,推估快樂運動1小時,可延長2小時的健康壽命。我國衛生福利部於10585日公布104年全國國人十大死亡原因,以慢性疾病為主,死亡率依序為(1)惡性腫瘤(2)心臟疾病(3)腦血管疾病(4)肺炎(5)糖尿病(6)事故傷害(7)慢性下呼吸道疾病(8)高血壓性疾病(9)腎炎、腎病症候群及腎病變(10)慢性肝病及肝硬化。事故傷害排名第六,造成65歲以上長者事故傷害死亡的第一大原因為交通事故,第二大原因為跌倒。跌倒可能導致的後果:1.骨折(多數的骨折發生在髖骨、股骨、肱骨、腕骨和肋骨)  軟組織損傷、蜘蛛膜下腔出血等意外傷害,受傷使得行動障礙,因為害怕再度跌倒而出現退縮行為,甚至喪失自信心而憂鬱。2.即使沒有受傷也會自我設限、減少活動。3.活動愈少,關節愈僵硬,肌肉愈無力,如此愈增加跌倒的機會,也更容易造成各式各樣的傷害。4.加重照顧者負擔。因此如何達到成功老化,從運動中勇骨健身及防跌,是非常重要的一環。
    預防跌倒12招:
一、 適當的照明:「充足的照明是最基本的要求」,因為老年人的視力漸漸退化,對於光線的調節能力不如當年。所以在老年人的活動範圍內保持明亮的光線,是預防跌倒的第一步。
二、 障礙的去除:銀髮族環境佈置的基本原則就是「空間規劃愈簡單愈好」,規畫前要先了解老年人的生活作息,然後對平常的動線範圍「清空所有障礙物」,包括門檻推、堆放的雜物、家具、電線,因為老年人的動作比較不靈活,再加上視力不好,很容易被障礙物絆倒。「去除3公分以上的門檻」,因為老年人抬起腳跨過門檻的動作,重心會集中在單一腳上而容易跌倒。
三、 地板須防滑:起居室的地板全面鋪上粗糙面的塑膠地板,浴室地板也使用抓地力好、無拋光的材質,亦可在老年人行經動線上貼上止滑條,特別是容易跌倒的地方,如浴室、樓梯及下床處。
四、 扶手需穩固:走道、樓梯及洗手間均應設有扶手,若跌倒時老人即時抓住扶手,可減緩跌落時的衝力,避免嚴重的傷害。另外,在椅子、馬桶及床邊加裝扶手,可以幫助起身及坐下,減輕腿部的負擔;在門檻及浴室旁加裝扶手,幫助單腳抬起時保持身體的平衡。
五、 家具的選擇:太低、太軟的椅子(例如沙發)並不適合老年人,因為起立、坐下對老人而言,是比較困難的動作,最好有扶手的設計,家具的尖銳處加上防撞條或泡綿,以減輕跌倒時的傷害。
六、 衣著需合身:太長或太寬的衣服褲子、鞋子老舊或磨損嚴重、鞋子的防滑能力太差,都可能造成老人跌倒的風險。為家中老人選購一雙合腳且具防滑功能的鞋子,就像為他的每一步伐都加了保險。
七、安全的用藥:有些藥物可能會引起頭昏眼花的副作用,而增加跌倒的風險,例如降血壓藥、鎮靜劑、安眠藥、肌肉放鬆劑、利尿劑、感冒藥、抗組織胺…等。照顧者應檢視家中老人的用藥,是否有造成跌倒的危險性、或是同時服用四種以上的藥物,可以與醫師討論降低劑量或停止不必要的藥物,無法避免服務這些藥物時,應提醒其在服藥後多休息並放慢腳步。
八、適當的溫度:一般人在攝氏29.4~32.2度實是處於最機警的狀態,當室溫低於攝氏12.8度,則精神運動性活動將會發生障礙,許多老年人因為體溫較低,再加上身體與自然的絕緣力降低,會對低溫狀態特別的敏感,所以老年人的居處室溫應不低於攝氏24度。
九、 增強腿力的運動:美國運動醫學會(American Collegeof Sp0rts MedicineACSM) 1998年的聲明中指出,平衡訓練、阻力運動、走路以及重心轉移的綜合性運動,有助於降低跌倒的風險。
十、友善的樓梯:研究統計70%以上的跌倒發生在家中,而其中約10%是在樓梯間,尤其是下樓梯時。老年人居家的樓梯設計,必須達到「階面踩得」、「階高抬得高」、「扶手抓得牢」的目標。
十一、 貼心的浴室:浴室是最容易濕滑的地點,也是預防老人跌倒的重點,止滑的地面及必要的扶手是做基本的要求。最好不要使用浴缸,因為浴缸的高度約45公分,進入時必須單腳抬得很高,很容易跌倒。若不方便拆除,就一定要在旁邊加裝穩固的扶手,並在浴缸內外做好止滑的裝置。可在淋浴間及洗手檯擺放不積水又防滑的椅子,方便長輩站累了時坐下來休息。
十二、 明顯的標示:當障礙物無法清除時,就加上明顯的標示,如在障礙物(如門檻、階梯)貼上顏色鮮豔或強烈對比的膠帶(或塗油漆),有助於提醒。
    防跌最重要的還有持續適當的運動,防止跌倒-平衡訓練三個肌肉群:
n  臀中肌的運動-坐姿開合大腿



n  股四頭肌的運動-爬樓梯、從椅子站起



n  髂腰肌的運動-爬樓梯、搭公車


        總之身體老化是自然現象,銀髮族應保持樂觀與開朗的態度面對老化過程,藉由活到老學到老,達到學習→改變→增能,讓自己擁有健康的身心,且老有所用的在地成功老化。 

參考資料:
行政院內政部統計處(2017) 106年第10週內政統計通報(我國老年人口數首次超過幼年人口數)2017420日取自http://www.moi.gov.tw/stat/news_content.aspx?sn=11735
衛生福利部(2016)104年國人死因統計結果2017420日取自http://www.mohw.gov.tw/news/572256044
台中市政府衛生局(2013)四輪傳動活躍老化2017420日取自http://www.health.taichung.gov.tw/ct.asp?xItem=653704&ctNode=14733&mp=108010
梁煙純(2015)12招預防老人跌倒康健雜誌2017420日取自http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=63831
魏慧娟(2014) 高齡心理-樂齡學習系列教材2台北:教育部
魏慧娟(2014) 健康老化 -樂齡學習系列教材1台北:教育部
劉政煒(2016) 樂齡健身運動指導員研習認證指導手冊中華民國健身運動協會


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